Objectif Santé Forme

Le blog bien-être de Julie-Catherine Gagnon

La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une technique d’étirement particulièrement efficace pour augmenter l’amplitude de mouvement articulaire. Elle est employée autant dans un cadre de réadaptation que de performance et fournit de meilleurs résultats que ceux obtenus avec des étirements statiques ou dynamiques. C’est une méthode que j’affectionne tout particulièrement et que j’intègre volontiers à mes entraînements, ainsi qu’à ceux des personnes que j’entraîne, surtout lorsque la flexibilité est un atout pour leur pratique sportive.

La technique

Bien que la FNP puisse prendre plusieurs formes, son principe reste le même; alterner la contraction et le relâchement d’un groupe musculo-tendineux. Plus précisément, elle inclut une contraction statique suivie d’un étirement statique passif, le tout réalisé avec contrôle et écoute de soi.

Voici l’enchaînement à suivre pour réaliser vos étirements avec la FNP:

  1. Etirement statique passif: pour commencer, on amène doucement le segment à sa limite tensionnelle, c’est-à-dire jusqu’à l’angle à partir duquel on ressent une tension prononcée mais non douloureuse, puis on maintient cette position pendant 10 secondes.
  2. Contraction statique: ensuite, en maintenant la position précédente, on contracte le muscle antagoniste, c’est-à-dire le muscle opposé (20% à 75% de la contraction maximale) pendant 6 secondes en créant une résistance à l’aide d’un partenaire, d’un objet (par exemple une bande élastique, un bloc ou une barre), ou seul, en exerçant soi-même une tension sur le membre du corps voisin.
  3. Etirement statique passif: pour compléter l’étirement, on déplace doucement le segment à sa limite tensionnelle en évitant de ressentir une douleur (surprise ; on observe déjà une amélioration de notre flexibilité !) et on maintient la position pendant 30 secondes.

Pour chaque muscle ciblé, répétez cette séquence de 2 à 4 fois pour maximiser vos résultats. Et attention ! La rigueur et la patience sont de mise; vous gagnerez à intégrer ce type d’étirement 2-3 fois par semaine et à vous laisser entre 3 et 12 semaines pour profiter de résultats durables.

Avant de s’y mettre

Assurez-vous d’être bien échauffé avant de réaliser vos exercices d’étirements. Profitez de ce moment pour vous détendre et respirez profondément au cours de vos exercices de FNP.

Pour terminer, rappelez-vous que ce n’est pas le nombre mais plutôt la qualité de  vos étirements qui garantit votre réussite !

Photo: Valentin Bongard

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