Objectif Santé Forme

Le blog bien-être de Julie-Catherine Gagnon

Vous disposez d’un peu moins de temps que prévu pour vous entraîner. Que faire ? Sauter complètement l’échauffement, en faire un en mode express ou tout de même prendre le temps de bien vous échauffer ? Que ce soit avant un entraînement cardiovasculaire ou musculaire, que l’on soit débutant ou sportif de haut niveau, l’échauffement est essentiel. Il vous permettra de diminuer vos risques de blessure et d’améliorer votre performance. Reste à s’y prendre adéquatement, ce qui n’est pas toujours évident dans un domaine où circulent et se répandent plusieurs mythes et informations contradictoires au sujet de l’échauffement.

L’échauffement est formé d’un ensemble d’exercices qui permettent de préparer physiquement et mentalement l’organisme à l’activité physique ou à l’entraînement qui suivra. Il provoque de nombreuses adaptations physiologiques favorables à la performance et essentielles afin de diminuer les risques de blessure. L’échauffement est également utilisé pour augmenter la vitesse de conduction nerveuse et la commande motrice. Vos réflexes et la rapidité d’exécution des mouvements sera augmenté alors que votre concentration s’en trouvera stimulée.

Voici quelques conseils pour bien s’y prendre :

  1. L’échauffement devrait être adapté en fonction de l’objectif, de la durée et de l’intensité de l’activité. Votre niveau d’entraînement et votre âge devraient également être pris en compte.
  2. L’échauffement devrait avoir une durée minimale de 5 minutes. Il devrait être un peu plus long et progressif pour les aînés, les débutants ainsi que les personnes blessées. L’échauffement devrait également être un peu plus long lorsqu’il fait froid et lorsque l’activité exige une flexibilité, une vitesse, une puissance ou une force musculaire maximale.
  3. L’échauffement actif est à préconiser. On privilégie donc les exercices qui impliquent des déplacements (par exemple la marche ou le jogging) et on mise sur des étirements dynamiques (étirements actifs qui étirent et contractent un muscle ou un groupe musculaire) plutôt que statiques (positions maintenues pour une certaine durée, par exemple 30 à 60 secondes, à éviter pour l’échauffement). Au cours d’un échauffement, il est recommandé de ne pas maintenir un étirement statique plus de 30 secondes. Evitez également d’aller jusqu’à votre amplitude de mouvement maximale.
  4. Les exercices spécifiques, c’est-à-dire en lien avec l’activité pratiquée, sont à privilégier. On mobilise donc les articulations et les groupes musculaires qui seront sollicités au cours de l’activité.

La flexibilité

Lorsque la flexibilité est une qualité exigée par votre activité (patinage artistique, danse, etc.), les étirements dynamiques et statiques, en plus d’un échauffement actif avec des déplacements, sont recommandés. Toutefois, attention à ne pas maintenir vos étirements statiques plus de 30 secondes pour ne pas trop diminuer votre force ou votre puissance maximale.

L’entraînement musculaire

En préparation d’un entraînement musculaire, votre échauffement devrait solliciter les mêmes muscles que ceux des exercices qui suivront. Les exercices d’échauffement devraient inclure des exercices spécifiques à l’entraînement et être réalisés en augmentant progressivement la charge jusqu’à 60 à 80% (charge sous-maximale) de celle utilisée au cours de l’entraînement. L’amplitude, l’angle de mouvement et la vitesse d’exécution devraient être similaires à ceux des exercices d’entraînement.

Bon échauffement !

Photo: Valentin Bongard

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